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万博体育平台【大米阿姨】孕期必备营养清单!
来源:未知 作者:admin

  曾在多家外资私立诊所和医院从事临床营养工作,根据患者病情提供肠内肠外营养支持。主要负责新生儿重症监护室、儿科、成人重症监护室、心血管疾病、外科、肿瘤及糖尿病患者的营养支持与干预治疗。

  “妞子~我一个朋友怀孕了,各种慌。你写写孕妈应该吃什么吧,还有体重增加多少比较好?“

  之前在门诊遇到过在孕期中猛吃的小姐姐,怕肚子里的娃吃不饱,整个孕期体重飙升了30公斤;也有一些小姐姐被确诊了妊娠糖尿病以后,啥也不敢吃,33周了体重还一直往下掉。。。

  毕竟我们很多人,都是第一次当妈妈呀!希望今天这篇文章读完以后,可以帮你缓解一些在孕期中手忙脚乱的情绪。

  因为肚子里这个新的小生命,身体的热量需求必然是增加了,这也是为什么,很多人会说,怀孕了要多吃。

  体重增加的太快太多的话,除了对孕妈妈们自身产生不好的影响以外(如增加妊娠糖尿病的风险),也容易造成婴儿出生体重过重(巨大儿),会让小朋友成年后出现继发性肥胖、高血脂、糖尿病等代谢性疾病的风险增高。

  如果是单胎妊娠,只怀了一个宝宝的线周)开始,每天的热量需求比孕前和孕初期增加340kcal,这个时候胎儿开始进入快速生长期。到了孕晚期,也就是28周以后,每天需要比孕前增加450kcal。如果是双胞胎,热量需求更高一些,每天要增加500kcal。

  *这些理论数据的前提都是孕前体重处于正常范围内,下一段体重部分会再详细说明。

  有时间最好还是找营养师聊一聊,毕竟340kcal和450kcal量化到食物,还是挺困惑的。或者下载一个计算食物热量的APP,多尝试几次自己常吃的食物,慢慢的就会对这两个数字有一些概念了。

  主要还是建议少量多餐,万博体育平台,可以在正餐之间加餐,比如加个上午茶或者下午茶,万博体育平台晚上睡前再吃点,一天加个2-3次就差不多了。

  如果你的体重在怀孕前处于健康范围内(BMI 18.5-22.9), 整个孕期体重建议增加11.5-16公斤;如果孕前体重超重(BMI大于23),也不建议在怀孕期间减肥,会对胎儿的生长发育造成负面的影响。具体的参考数据可以看下图

  说完了体重,可能还有孕妈妈有这样的疑问:“一般婴儿也就三四公斤,我这十二公斤的肉都长哪儿去了?生完孩子是不是都还在我身上啊?“

  怀孕期间增加的体重包含了:胎儿的体重、羊水和胎盘的重量,母体的血液量会增加,还有一部分增加的体重作为脂肪储存在母体中。皮下脂肪可以为宝宝提供保护,并为哺乳期作准备。

  其实正常去吃就行了。还是遵循均衡营养的饮食原则,保持每天摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。从孕中期开始,热量和蛋白质的需求会增加一些,增加热量可以采取加餐的方式,同时也可以多吃一些瘦肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品、豆类、坚果和乳制品保证摄入足够的蛋白质。

  千万不要突然放开了吃,最后宝宝吸收不了的营养,都会长到自己身上。也不要过于谨慎,这样反而可能影响胎儿的发育。

  很多人都知道备孕的时候就要开始补充叶酸了,一般建议是最迟在孕前1个月开始,每天摄入400微克叶酸。孕期开始后,叶酸的需求量也有所增加,建议每天摄入600微克。

  为什么要补充叶酸?因为在刚怀孕的时候(前4周),是胎儿神经管分化和形成的重要时期,如果缺乏叶酸这种维生素,可能会导致胎儿出现神经管畸形。其中比较常见的是脊柱裂,指脊柱骨没有发育好,使本来有脊柱骨保护的脊髓突出或暴露出来。

  大部分人确认自己怀孕的时间都是妊娠发生4、5周以后了,所以,对于有怀孕计划的小姐姐,立刻就补起来吧,谁知道啥时候就来了呢。

  除了通过膳食补充剂来补充叶酸,还可以在备孕时和整个孕期多吃一些叶酸含量高的食物:

  铁是合成血红蛋白的重要原料,血红蛋白在血液中主要负责运输氧气。由于在孕期妈妈和宝宝的血液量都有所增加,所以身体也需要更多的铁。如果出现铁缺乏,可能会造成缺铁性贫血。

  所以,孕期也要多吃一些含铁丰富的食物,比如:猪肝、鸭血、红肉等动物性食物。豆类、全谷物、坚果和一些绿叶蔬菜含铁也比较高,但是跟动物性食物相比吸收率比较低,可以在吃的时候搭配富含维生素C的食物来增强铁的吸收率(比如橙子、番茄、彩椒等等)。另外,吃饭的时候不要喝茶或咖啡,会降低铁的吸收。

  比较容易摄入钙的食物还是乳制品,虽然虾皮每100克的含钙量比牛奶还高,但是很少人可以一次吃掉一整盘虾皮。

  如果你可以轻松从饮食中摄取足够的钙,那就不用额外补充了。要是觉得比较困难的话,还是吃点钙片吧!还有,别忘了每天晒会儿太阳,万博体育平台,身体会合成维生素D,可以帮助增加钙的吸收!

  碘对于胎儿的生长发育也起到很重要的作用,孕期碘摄入量过低,可能会出现新生儿智力低下、聋哑、性发育滞后等问题。

  除了要吃加碘盐以外,还建议每周至少吃1-2次的海产品,比如:海鱼、海带、紫菜、虾、贝壳类都可以。

  动画师回归了,作者对本周的动画表示很满意!让我们再来一起重温一遍胶囊版MAMA Yoga! 孕期也不要忘记运动哟。